Jetlag: Lästiger Begleiter bei Langstreckenflügen
Tipps gegen den Jetlag - so können Sie ausgeruht und fit in den nächsten Tag starten
Der Jetlag ist ein unangenehmer Begleiter von Langstreckenflügen – vor allem dann, wenn man mehrere Zeitzonen passiert. Folgen können Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel sein. Um dem entgegenzuwirken, gibt es einige Tipps und Tricks. Wer diese berücksichtigt, kann seinen Aufenthalt am Zielort ausgeruht und fit beginnen.
Bedeutung und Symptome
Die Bezeichnung Jetlag setzt sich zusammen aus den englischen Worten jet (Düsenflugzeug) und lag (Zeitdifferenz). Der Jetlag bezeichnet eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen auftritt.
Ein Jetlag kann sich durch mehrere Symptome äußern. Dazu zählen Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Aber auch Übelkeit, Appetitlosigkeit, Schwindelgefühl und Stimmungsschwankungen sind möglich. Die Art und Ausprägung der Symptome unterscheidet sich von Person zu Person. Es gibt Menschen, die haben kaum damit zu kämpfen, während andere für mehrere Tage außer Gefecht gesetzt sind.
Warum kommt es zum Jetlag?
Aufgrund der Reise durch mehrere Zeitzonen kommt die innere Uhr des Menschen durcheinander – sie ist mit der neuen Zeit nicht mehr synchron. Die natürlichen Rhythmen wie Essens- und Schlafenszeit, Hormonproduktion oder Körpertemperatur kommen aus dem Gleichgewicht.
Das Schlaf-Hormon Melatonin wird durch die Dunkelheit ausgeschüttet und sorgt für die Entstehung der Tiefschlafphase. Durch die Zeitverschiebung und die abweichenden Tag- und Nacht-Verhältnisse schüttet der Körper zu viel beziehungsweise zu wenig Melatonin aus. Der Schlaf- und Wachrhythmus gerät durcheinander und kann zu den oben genannten Symptomen führen.
Dauer eines Jetlags
Die Symptome eines Jetlags klingen in der Regel nach 2 bis 3 Tagen wieder ab. Generell gilt: Pro Zeitzone mit einer Stunde Zeitunterschied braucht der Körper etwa einen halben Tag, um sich an die neue Zeit zu gewöhnen. Wer beispielweise von Berlin nach New York reist (sechs Stunden Zeitunterschied) muss ungefähr drei Tage lang mit dem Jetlag leben.
Der Einfluss der Himmelsrichtung
Es spielt für den Körper eine große Rolle, ob man nach Westen oder nach Osten fliegt. Die Symptome des Jetlags unterscheiden sich aufgrund der Himmelrichtungen enorm voneinander. Wer folgende Tipps beachtet, kann den Jetlag abschwächen.
Langstreckenflüge Richtung Westen
Wer Richtung Westen fliegt – also zum Beispiel in die USA – hat Glück. Die Jetlag-Symptome sind weniger stark ausgeprägt. Der Grund dafür liegt in unserem Sonnensystem. Richtung Westen fliegt das Flugzeug mit der Sonnenwanderung mit. Dadurch hat der Reisende bei der Landung einen längeren Tag, der die biologische Uhr nicht ganz so aus dem Gleichgewicht bringt. Der Reisende muss lediglich länger aufbleiben. Das dürfte für die meisten ganz gut zu meistern sein.
Vor der Reise
Wer Richtung Westen fliegt, sollte bereits mehrere Tage vor Reisebeginn versuchen, sich an den neuen Tagesrhythmus zu gewöhnen. Dafür sollte man ein bis zwei Stunden später ins Bett gehen.
Zudem sollte die Ankunft wenn möglich zur Mittagszeit geplant werden. Somit kann das hellste Licht des Tages genutzt werden, das den Körper nach einem langen Flug wieder etwas belebt.
Wer geschäftlich reist, sollte wichtige Termine und Meetings am Zielort zu einer Tageszeit planen, zu der man sich am wachsten fühlt. Bei einem Flug nach Westen ist das der Morgen.
Während des Fluges
Während des Fluges sollte man versuchen, wach zu bleiben. Um dem natürlichen Schlafbedürfnis entgegenzuwirken, sollte sich genügend bewegt und ausreichend getrunken werden (am besten Wasser). Auch eiweißreiche Nahrung wie Käse, Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte helfen dabei, länger wach zu bleiben.
Nach der Ankunft
Wer den Flug geschafft hat, sollte dem Müdigkeitsgefühl am Zielort nicht nachgeben. Man sollte erst schlafen gehen, wenn es dunkel ist, damit der Körper nicht noch mehr durcheinander kommt. Um durchzuhalten, sollte man sich möglichst im Hellen aufhalten, da Licht die Produktion von Melatonin hemmt. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft kann helfen.
Langstreckenflüge Richtung Osten
Wer Richtung Osten – also zum Beispiel nach Asien – fliegt, setzt seinen Körper deutlich höhere Belastungen aus. Das Flugzeug fliegt gegen die Sonnenwanderung, was zu einem verkürzten Tag beziehungsweise zu einer verkürzten Nacht führt. Die Folge: Frühes Aufstehen am Morgen. Und das fällt vielen schwerer als länger wach zu bleiben.
Vor der Reise
Einige Tage vor Abflug sollte man versuchen, sich an den neuen Tagesrhythmus anzupassen. Bei Reisen Richtung Osten bedeutet das, früher ins Bett zu gehen und entsprechend eher aufzustehen.
Wichtige Aktivitäten am Zielort sollten zu einer Tageszeit geplant werden, zu der der eigene Körper am wachsten ist – in diesem Fall am Abend.
Während des Fluges
Während des Fluges sollte der Reisende unbedingt versuchen, zu schlafen. Besonders praktisch ist ein Nachtflug, der hilft, im Rhythmus zu bleiben. Zudem sollte eine kohlenhydratreiche Kost zu sich genommen werden. Dazu zählen unter anderem Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Joghurt oder Obstsäfte. Dadurch wird das natürliche Schlafbedürfnis stimuliert. Auch autogenes Training oder Entspannungsübungen können den Körper zur nötigen Ruhe verhelfen.
Verzichtet werden sollte hingegen auf Alkohol. Dieser wirkt 10 Kilometer über dem Boden stärker und trocknet den Körper nur unnötig aus. Außerdem verzögert Alkohol die Umstellung des Körpers auf die neue Zeitzone.
Langstreckenflüge Richtung Süden
Wer einen Langstreckenflug Richtung Süden plant, ist ein Glückspilz. Einen Jetlag gibt es dann nämlich nicht. Der Grund: Man durchquert nicht mehre Zeitzonen. Wer zum Beispiel nach Südafrika fliegt hat zu Deutschland lediglich eine Stunde Zeitverschiebung.
Allgemeine Tipps gegen Jetlag
Egal, ob man Richtung Osten oder Westen fliegt. Es gibt ein paar allgemeine Tipps, die man berücksichtigen sollte.
Während des Fluges
Bereits im Flugzeug sollte man seine Armbanduhr auf die Uhrzeit am Zielort stellen. Somit kann man sich mental an den neuen Zeitrhythmus gewöhnen.
Zudem sollte grundsätzlich auf Alkohol und zu viel Koffein verzichtet werden. auch bequeme Kleidung trägt zum Wohlbefinden während des langen Fluges bei.
Nach der Ankunft
Der Reisende sollte versuchen, den Tagesrhythmus des Zielortes anzunehmen. Man sollte also die Mahlzeiten zu den Zeiten vor Ort zu sich nehmen und schlafen gehen, wenn es dunkel ist.
Anstrengende Aktivitäten sollten an den ersten zwei Tagen nach der Landung vermieden werden. So hat der Körper Zeit, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen, ohne zusätzlich gestresst zu werden.
Vermieden werden sollte die Einnahme von Schlafmitteln – das gilt auch während des Fluges. Somit bringt man den Rhythmus den Organismus nur noch mehr durcheinander.
Am Zielort sollte man so viel Zeit wie möglich draußen verbringen. Tageslicht und frische Luft wirken belebend und tragen dazu bei, dass sich der Körper schnell an den neuen Rhythmus anpasst.
Wichtig: Bei Kurztrips sollte man wenn möglich den Tag-Nacht-Rhythmus des Abflug-Landes beibehalten. Sonst riskiert man einen "doppelten" Jetlag.
Nach der Reise
Wenn möglich sollte man nach der Reise ein bis zwei Tage zuhause bleiben. So kann sich der Tagesrhythmus wieder entspannt auf die Zeit in der Heimat einstellen.